10 alimentos para una dieta saludable

alimentos saludablesNo existe ningún alimento que por sí mismo pueda aportarnos todo los nutrientes que necesitamos diariamente. Sin embargo, existen algunos que podríamos considerar superalimentos, por su importancia y gran aporte a nuestra salud al introducirlos en nuestra dieta.

Las investigaciones científicas han demostrado con los años que los hábitos de alimentación saludable pueden prevenir y mejorar enfermedades crónicas, entre ellas las enfermedades cardíacas, la hipertensión la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Te dejamos 10 alimentos imprescindibles para una dieta saludable:

Bayas. Están llenas de antioxidantes, buenas para prevenir el envejecimiento de las células y contienen mucha fibra.

Pescado. Es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, necesarios para la salud del corazón. Para personas con cáncer se recomienda especialmente el pescado azul y de tamaño pequeño, como las sardinas y la caballa.

Verduras de hoja verde. Estos vegetales son una gran fuente de vitamina A, C, calcio y fibra. Además, contienen fitoquímicos, unos antioxidantes que nos ayudan  prevenir enfermedades.
Son muy versátiles y podemos incluirlos ya sea en forma de ensalada, de sopa, de guiso, al vapor, etc.

Nueces. Estos frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Del mismo modo, sería interesante añadir a la dieta, avellanas, almendras o nueces pacanas, que constituyen una buena fuente de proteína vegetal.
Se recomienda comer solo puñado de frutos secos diario, ya sea en forma de snack, agregado a un yogur, en una ensalada o en un plato de verduras.

Aceite de oliva. El aceite de oliva es una fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Usaremos aceite de oliva virgen extra, ya que es el único que no está refinado y conserva todos sus nutrientes intactos.

Granos integrales. Se refiere al arroz integral, la avena, el centeno, la quinoa, etc. Al ser integrales, constituyen una fuente de fibra soluble e insoluble que benefician el tránsito intestinal. También contienen vitaminas B, minerales y fitonutrientes, que ayudan a reducir el colesterol y proteger de enfermedades cardíacas y la diabetes.

Yogur. Es rico en calcio, proteínas y lo más importante: los probióticos. Estos son bacterias necesarias para el correcto funcionamiento de la flora intestinal.
El yogur, mejor que sea de cabra u oveja y de cultivo ecológico. Asimismo, se recomienda su consumo no más de dos veces por semana.

Crucíferas. Son muy ricas en vitaminas, fibra y fitoquímicos, especialmente, índoles, tiocianatos y nitrilos; unos compuestos que ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. En este grupo se incluye: el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, el colinabo, la lechuga, la col, las hojas de mostaza, los rábanos y los nabos, entre otras.
Para conservar todos sus nutrientes se recomienda cocinarlos al vapor.

Legumbres. Son muy ricas en fibra, vitaminas del grupo B como ácido fólico, fósforo y proteínas. En este grupo se incluyen los garbanzos, las lentejas, las judías, los frijoles, la soja, los guisantes, las habas y las azukis.
Son muy buenas para regular la absorción del colesterol y el azúcar, para mejorar el tránsito intestinal y para prevenir algunos tipos de cáncer como el de mama, colon y pulmón.
Para comer una proteína completa, podemos combinar alguna de las legumbres con algún cereal integral.
Nota: No se recomienda la soja a los pacientes con cáncer hormonodependiente como el de mama.

Tomates. Son ricos en vitamina C y A, potasio y licopeno, una sustancia que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer de próstata. Su consumo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen la retención de líquidos.
Al añadir aceite virgen extra al tomate y cocinarlo, aumentamos su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del organismo para absorber sus propiedades antioxidantes.
La salsa o el concentrado de tomate pueden ser buenas opciones para su consumo.

 

 

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